Amb aliments rics, begudes fluïdes, obligacions de viatge i matins foscos i freds, que us permeten assaborir cada darrer segon sota les cobertes, és difícil mantenir el vostre pes i nivell físic durant les vacances. Aquesta seqüència d’entrenament de cap a peus no utilitza res més que el pes corporal i es pot completar en 15-20 minuts, de manera que tindreu menys control de danys per tenir cura del proper gener.
CALEFACCIÓ: 5 minuts
Aconsegueix que el cor bombeixi amb salts alts i genolls alts, i després faci estiraments dinàmics que agafin les articulacions a través de tots els moviments (penseu en cercles de braços o inclinats per tocar els dits dels peus abans d’arribar al cel).
PART SUPERIOR DEL COS
Downush Dog Push-Up
Instruccions: Des d'un gos normal que baixa, pugeu els dits dels peus i acosteu els peus més a prop de les mans. Quan les espatlles són gairebé per sobre dels canells, comenceu els impulsors.
Conjunts: 3x conjunts de 8
Push-Up
Instruccions: Comenceu en una posició de planxa alta, amb les espatlles sobre els canells i el nucli encaixat. Baixeu el pit cap al terra, mantenint les espatlles allunyades de les orelles, després empenteu les palmes i torneu a la posició inicial. Podeu modificar-lo deixant els genolls al terra si cal.
Conjunts: 3x conjunts de 10
Tricep Dips
Instruccions: des d'una posició asseguda creuar el turmell per sobre de la cuixa i col·locar les mans darrere de les malucs, amb els dits cap endavant. Pressegeu els palmells fins que els braços estiguin rectes i el cul aixequi el terra. Doblegueu els colzes, mantenint-los a prop de la caixa nerviosa i submergint-vos els malucs a terra, abans d’adreçar-los de nou.
Conjunts: 3x conjunts de 8
COR
Taulons alts / baixos
Instruccions: Comenceu en una posició de planxa alta, passant lentament cap a una planxa baixa (sobre els colzes). Mantingueu el nucli súper compromès i procureu no empènyer els malucs d'un costat a l'altre.
Conjunts: tants com puguis en un minut
Crises de bicicletes
Instruccions: poseu-vos de l’esquena i poseu el nucli per pelar el tors de la terra en una posició cruixent. A continuació, esteneu la cama esquerra cap a fora i allunyeu-vos mentre treieu el genoll dret cap al pit. Al mateix temps, torça el cos i porta el colze esquerre per trobar el genoll dret. A continuació, repeteix el moviment a l’altra banda.
Conjunts: tants com puguis en un minut
Escaladors de muntanyes
Instruccions: Comenceu en una posició de planxa alta, després feu una transició cap a una mena de marxa: mantenir els malucs baixos i conduir els genolls cap al pit.
Conjunts: tants com puguis en un minut
COS INFERIOR
Pont d'una sola cama
Instruccions: planta els peus a terra, l'amplada de maluc a part. Premeu els peus i aixequeu els malucs, i esteneu una cama cap al cel. Baixeu i aixequeu els malucs, prement els glutis a la part superior de cada moviment. Repetiu el costat oposat.
Reps: 3x conjunts de 20
Curtsey Lunges
Instruccions: Comenceu de peu amb els malucs peus d'amplada a part. Agafeu la cama dreta enrere i creueu-la per darrere de la dreta. Enfonsar-se en un menjador com si estiguessis fent malbé, i després canvia a la cama oposada.
Conjunts: 3X conjunts de 20 (una representació inclou un repic a cada costat)
Sumo Squats
Instruccions: Agafeu els peus i extreureu una mica els dits dels peus. Porteu tot el vostre pes al taló i enfonseu els malucs, sense deixar que els genolls passin per davant dels dits dels peus. Quan tornis a estar dempeus, fes-li servir els glutis a la part superior.
Conjunts: 3X conjunts de 20
