Seient sedentari en un seient d’economia reduïda durant diverses hores et pot deixar tot tipus de dolors i dolors. Feu aquesta senzilla seqüència de ioga després del vol per estirar i restablir els músculs, a punt per a una nit de son mort per al món.
Gos descendent
Beneficis: Estira la part posterior de les cames i restableix la columna vertebral.
Instruccions: premeu fermament totes les mans i envieu els ossos asseguts fins al sostre. Si la part inferior de l’esquena comença a arrodonir-se significa que els isquiotibials són massa estrets, així que doblegueu els genolls mentre deixeu que els talons baixin cap a terra.
Durada: aguantar de 5 a 10 respiracions.
Canvi ascendent
Beneficis: Obre el cofre i contraresta la posició "C" de la columna vertebral asseguda.
Instruccions: Apilar les espatlles sobre els canells i empènyer fermament per la part superior dels peus fins que les cuixes sentin lleugerament a terra o aixecar-se del tot. Enganxeu el nucli per evitar que pessigui a la part inferior de l’esquena. Peleu les espatlles cap enrere, obrint el pit i mireu cap endavant.
Durada: espera 3 a 5 respiracions.
Menjar baix
Beneficis: Estira els quads i els flexors del maluc.
Instruccions: Desplaceu els malucs cap endavant fins que el genoll estigui per sobre del turmell. Enganxeu el nucli per protegir-vos la part inferior de l’esquena i poseu les mans a la cuixa frontal per estabilitzar-les.
Durada: aguantar almenys 10 respiracions.
Mitges partides
Beneficis: Obre els isquiotibials i els vedells.
Instruccions: torna el pes i flexiona els dits dels peus davanters per aprofundir l'estirament. Charni al maluc, portant les puntes dels dits al terra per donar suport (o fer servir un bloc o una cadira) mantenint l’esquena recta possible.
Durada: aguantar de 5 a 10 respiracions.
Tòpia vertebral asseguda
Beneficis: Ideal per a la columna vertebral i l’esquena.
Instruccions: Travesseu la cama esquerra per sota i poseu la sola del peu dret sobre el terra just fora del genoll esquerre. Seieu el màxim alt possible i després torneu cap a la cama dreta, emboliqueu el braç esquerre al seu voltant per aprofundir. Porta el braç dret a terra darrere teu per obtenir suport. Repeteixi l'equilibri al costat oposat.
Durada: aguantar almenys 10 respiracions.
Pont
Beneficis: obre tot el cos frontal, inclosos els quads, els flexors de maluc, els abdominals i el pit.
Instruccions: planta els peus a terra, l'amplada del maluc a part. Pressionar pels peus i aixecar els malucs cap al cel. Gireu els braços externament de manera que els palmells s’enfrontin al sostre i, a continuació, interconnecteu els dits a l’esquena, obrint l’espai del pit.
Durada: aguantar de 5 a 10 respiracions.
